酵素ダイエット中のOK食材・おすすめ食材
酵素ダイエット中は、酵素を意識しながら食事を行う必要があります。
酵素を活かすためには、食事のタイミング・食事の順番・食事の内容に気を遣う必要があります。
食事の内容に関しては、断食ダイエットで紹介した「まごわやさしい」の食材を中心として、準備食・回復食と同じような食事内容にすれば問題ありません。
更に酵素ダイエットならではとして、食物繊維が豊富な食材、発酵食品をプラスして食べるようにしましょう！
食物繊維
腸内を善玉菌の多い環境にするためには、酵素を取ることと同時に食物繊維も大切です。
食物繊維は消化されることなく便として排出されるので、便秘になりにくくなります。
食物繊維は加熱しても変質しないので、野菜をいためたりゆでたりしてたくさん食べるといいでしょう。
食物繊維は、イモ類、豆類、野菜、フルーツに含まれるほか、穀物、きのこ、海藻などにも豊富です。
特にフルーツ、海藻、イモ類に含まれる水溶性の食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、コレステロールを吸収して排出したり、中性脂肪や糖質の吸収を抑えたりすることができます。
食物繊維を多く含む食材
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納豆
タンパク質、食物繊維のほか、カルシウム、カリウム、鉄分も豊富で、納豆菌が作る酵素ナットウキナーゼには、免疫力を高め血液をサラサラにする効果があります。 |
こんにゃく
コンニャクに含まれるグルコマンナンは不溶性の食物繊維。ローカロリーでダイエットに最適です。 |
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おから
豆腐や豆乳には少ない食物繊維が、おからには含まれています。コレストロールを溶かすと言われているレシチンも含まれています。 |
めかぶ
めかぶがヌルヌルするのは、今話題のフコイダンで、これは食物繊維の一種です。胃の粘膜も保護してくれます。 |
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玄米・発芽玄米
玄米は種実類と同様、酵素阻害剤が含まれているため、調理する前に12時間以上水に浸しておきます。 |
切り干し大根
生の大根を干す過程で、不溶性の食物繊維が増加しています。カルシウムも豊富で優秀な食材です。 |
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しめじ
不溶性の食物繊維とビタミンDが豊富です。他のキノコ類ではシイタケやエノキも食物繊維が多いです。 |
ごぼう
食物繊維が豊富でローカロリーな食材です。また、利尿効果も高いので、身体がむくみがちな時にもおすすめです。 |
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亜麻仁油（オメガ３） |
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血を綺麗にし、体内のホルモンバランスを整えてくれるので、細胞が健康になるので、オーガニックの亜麻仁油（オメガ３）を1日大さじ1杯程度追加できたらベターです。 |
発酵食品と調味料
腸内環境をより良くするには、酵素の働きを助ける食物繊維同様に発酵食品を摂取することも大切です。
発酵食品はいろいろありますが、ここでは特におすすめの是非とも食べたい食品をご紹介します。
発酵食品と調味料
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ピクルス
酸味が強い発酵タイプのピクルスは、乳酸菌が豊富です。野菜のビタミン、ミネラルも期待できます。 |
らっきょう漬け
発酵食品でありながら、更に食物繊維も豊富です。独特の香りは硫化アリルによるものです。 |
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ぬか漬け
植物性乳酸菌たっぷりのぬか床で漬けたぬか漬け。米ぬかに浸透したビタミンB1もとれます。 |
味噌
味噌は乳酸菌の他、酵素も豊富です。味噌汁は加熱しすぎず、40℃くらいで溶くのがポイントです。 |
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豆乳ヨーグルト
腸内の悪玉菌を抑え善玉菌を増やす作用のある乳酸菌が含まれていて、便秘解消や美肌、花粉症予防に効果的です。 |
キムチ
乳酸菌たっぷりの漬け汁ごと食べるキムチは、効率よく乳酸菌が取れる食品です。 |
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黒酢
玄米や大麦を原料として、発酵を繰り返してできるのが黒酢です。アミノ酸やクエン酸が豊富です。 |
甘麹
甘酒のもとになる甘麹は乳酸菌が豊富なほか、たっぷりの酵素と必須アミノ酸も含まれています。 |
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はちみつ
酵素をはじめ、良質なミネラル、ビタミン、アミノ酸、鉄、ポリフェノールなどの栄養素が含まれています。 |
醤油
カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富で、アンチエイジング効果や血糖値の上昇を抑制し、大腸菌の増殖も抑える作用があります。 |
外から入ってくる有害な菌を退治して、免疫力を高める乳酸菌は、しょうゆや味噌、納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品に豊富です。
食物性の乳酸菌は胃酸によって死滅することなく、生きたまま腸に届いて善玉菌を増やしてくれます。
善玉菌は腸内環境をよくして、酵素の働きをサポートしてくれます。
そのため、酵素ダイエットでは乳酸菌を意識的に摂取するようにしましょう！
酵素ダイエット中のNG食材・避けたい食材
皆さんが日常何気なく食べている食べ物の中には、酵素を大量に消費してしまうものがたくさんあります。
酵素ダイエットを行う際は、そういった「酵素を無駄使いする食材」を避けたりすくなくすることも、とても大切です。
酵素をむだ使いするNG食材
| 動物性タンパク質 | |
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肉や魚などの動物性たんぱく質は消化酵素を大量に必要とします。さらに、消化しきれなかった場合は食べカスとなり、腸内で窒素残留物を作り、悪玉菌を増殖させる原因になります。これが異常酵素となり、血液を汚します。
タンパク質は必要な栄養素ですが、肉や魚、卵は最低限にとどめ、大豆製品から植物性たんぱく質をとるようにしましょう。それでも動物性たんぱくを食べるときは、必ず生野菜と一緒に食べるようにしましょう。 |
| 白砂糖（を使ったお菓子や飲み物） | |
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砂糖の中でも、上白糖、三温糖、グラニュー糖などは、黒糖とブドウ糖が結合したショ糖が主成分です。果糖やブドウ糖は単独だと消化されやすいですが、ショ糖になると分子を切り離すために大量の酵素を必要とします。おやつは砂糖の入ったお菓子ではなくフルーツにして、料理にははちみつや黒糖、サトウダイコンから作られたてんさい糖、穀類から作られた麦芽水飴がベターです。 |
| 揚げ物・脂っこい食べ物 | |
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油には体に良い油と悪い油があります。体に悪い油といえば、一番はマーガリンやクッキーや焼き菓子に含まれているトランス型脂肪酸。次に過剰なリノール酸を含む、植物性の油など。そして、揚げてから時間がたっている酸化した油もよくありません。普段食べている油はこれらのどれかに当てはまることが多いです。逆に、エゴマ油、シソ油は体に良い油ですが、加熱すると酸化してしまうので、野菜にかけたり酵素ジュースにいれるのがおススメです。加熱する場合は、オレイン酸を含む菜種油やごま油、玄米油などを使ってください。 |
| 小麦粉製品 | |
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炭水化物のとり過ぎは消化不良を引き起こし、ひいては腸内で異常酵素を発生させます。エネルギー変換もスムーズにできなくなり、血糖値異常の原因にもなります。
特に小麦粉製品はバターなどの油脂類や砂糖類を含むことが多いので、消化不良になる可能性が高いです。パンを食べるなら、全粒等のパンやライ麦パンなどがおすすめです。 |
| 食品添加物 | |
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食品添加物を分解するために酵素が大量に使われます。更に酵素では分解できない食品添加物もあり、体内に蓄積されることもあるので、酵素をむだ使いしないためにも、健康のためにも、食品添加物を含む食材はできる限り避けるように習慣づけましょう。 |
| 種実類 | |
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大豆、あずきをはじめ、アーモンドやカシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどの種実類には、アブシジンさんやトリプシンインヒビターという酵素阻害物質が含まれています。これらは、芽を出すための環境が整うまで種が実を守るために存在します。そのため、食べるときは12時間以上水に浸して発酵させてから調理するようにしましょう。水に浸すことで芽が出るための環境が整ったと種が判断して、酵素阻害物質が放出されます。ゴマやナッツはしっかり炒ることで酵素阻害物質を取り除くことができます。 |
種実類に含まれている「酵素抑制物質」のはなし
「酵素抑制物質」とは、生のナッツ類、種、生の豆などの種実類に含まれていて、酵素の活動を押さえてしまう物質です。種実類はこの物質のおかげで、成長が止まっています。
種実類は、地に落ちて水や栄養など成長するために必要な環境がそろった時にはじめて発芽を始めます。発芽する際に、酵素抑制物質が減少し、酵素量が増えます。
この酵素抑制物質は文字通り、酵素を抑制してしまう物質であるため、あまり体に良いものではありません。酵素抑制物質を摂取すると消化に良くないと言われています。
そのため種実類を食べる際には、この酵素抑制物質を除去してから食べるようにするのがおすすめです。
- 加熱する。（45度以上で加熱すると酵素抑制物質が壊れる。）
- 発酵させる。
- 水につける。
たんぱく質分解酵素阻害物質は水に溶けやすい性質をもっているため、水に漬けることによって除去できます。
浸水後は水を捨てて、ナッツ類を新しい水で水洗いして完成です。
目安としては一粒一粒が水を含み、ふっくらした感じになればOKです。
| アーモンド | クルミ | ヘーゼルナッツ | カシューナッツ | マカダミアナッツ |
|---|---|---|---|---|
| 12時間 | 4時間 | 8時間 | 1時間 | 2時間 |
| フラックスシード | キヌア | そばの実 | 緑豆 | チアシード |
| 6時間 | 3時間 | 6時間 | 12時間 | 12時間 |
| 松の実 | ごま | そばの実 | ピーカンナッツ | ブラジルナッツ |
| 6時間 | 8時間 | 6時間 | 4時間 | 3時間 |
※目安として、ナッツ類は12時間、種は6時間
- 酵素阻害物質は、体に害をもたらす
- 卵白や豆類、ナッツ類、種類に含まれている
- 加熱することで除去できる
- 酵素阻害物質は、水に溶け出る性質がある
- ナッツ類などは、浸水することで酵素阻害物質を除去できる
※ピーナッツはアーモンドやクルミに比べて飽和脂肪が多いので食べすぎに注意。ナッツ類は貴重なたんぱく源。
果物（リンゴ、ミカン、スイカ、メロン、ブドウ、ナシなど）の種は食べないように気を付けましょう！
種で食べてよいものはイチゴ、キウイフルーツ、キュウリ、トマトくらいです。
こういったことから、玄米などの種は12時間以上水につけてから炊くことに大きな意味があります。
いわゆる酵素抑制物質が12時間の浸水で解除するからです。
毒素も排泄するが、大切なミネラルも排泄するので、12時間以上水に浸けてから炊くと、毒だけ排泄し、良質なミネラルは温存されます。
大豆や小豆も種ですから12時間以上水に浸けてください。
このページのOK・NG食品に関する説明は鶴見隆史先生監修の『酵素ジュースで週末断食ダイエット』から情報を頂いています。
こちらの著書では、野菜や果物を利用したフレッシュ酵素ジュースのレシピがたくさん紹介されているだけでなく、外出先での代用品など実践する際に役立つ酵素ダイエットの情報が紹介されていて、読み応えのある一冊となっているため、興味のある方には是非おすすめしたいです。
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